16時間断食のビフォーアフター｜24年半の体重記録で見た「いつから減ったか」

この記事はAIアシスタントを活用して作成しています。

16時間断食を始めたばかりだと、気になるのはこの3つです。

• 毎朝体重計に乗っても、減っているのか分からない
• 何日目から減るものなのか、目安が分からない
• お腹が鳴ると、我慢が足りない気がしてしまう

私の記録でも、1日の体重は下がっている時期に上下していました。数日の数字だけで「効かない」と決めると、動き始めを見落としやすくなります。

この記事では、私が2002年4月からつけてきた朝の体重の記録を使います。2026年10月5日時点で7,187日分。そこから、2021年に16時間断食を始めたあと、体重がいつから、どう動いたかを書きます。その後の5年で少し戻っていることも、隠さず載せます。

読み終わるころには、何を見て続けるかを決めやすくなっているはずです。

結論から言うと、私の記録では、下がり始めは1日の数字ではなく、1週間の平均で見えました。

先に書いておくと、この記事に「何キロ痩せられるか」の約束は出てきません。出てくるのは、私1人の記録です。

16時間断食で体重はいつから動いたか

何日たっても減らないと、自分だけ効いていない気がします。私の2021年の記録を、1週間ごとの平均にして並べました。

私が16時間断食を始めたのは、2021年の初めごろです。

1月の4週間は、週の平均が60.3kg、59.9kg、60.0kg、59.7kg。ほとんど動いていません。

週の平均が下がり続けたのは、2月に入ってからです。2月1日の週の59.5kgから、4月19日の週の55.5kgまで。11週で約4kg下がりました。

それでも、毎週下がったわけではありません。3月15日の週は、前の週より少し上がっています（57.5kg→57.6kg）。

1日ごとの数字は、もっと上下します。下がっていた2021年2月でも、記録した28日のうち8日は、前の記録より重い日でした。

慣れるまでの期間は、Johns Hopkins Medicine（アメリカの大学病院）のページにあります。研究では、体が慣れるまでに2〜4週間かかることがある。その間は、お腹がすいたり、いらいらしたりすることがある。そう書かれています。

私のビフォーアフター｜2021年とその後5年

6kg減った話だけなら、よくあるビフォーアフターです。私の記録には、その前の8年と、その後の5年も残っています。

Before。2013〜2020年の8年間は、年の平均がずっと60kg前後でした。8年間をならすと60.3kgです。

After。16時間断食を始めた2021年。最初の記録は59.8kg（1月2日）、最後の記録は53.7kg（12月31日）です。1年で6.1kg下がりました。月の平均で見ると、1月60.0kg、12月53.0kgです。

図2の左側にも、大きな下げがあります。年の平均で2008年66.7kg、2011年58.1kg。これは16時間断食を始める前のことです。

記録の中でいちばん重かった日は73.0kg（2003年と2005年）。ただ、そこから60kg前後まで落ちたのは断食の前で、この記事の16時間断食の話とは別です。

そして、その後。年の平均は、2022年53.7kg、2023年54.2kg。2024年54.4kg、2025年54.5kg。少しずつ上がっています。

2026年9月の平均は55.3kg。2022年の平均から、約1.6kg戻りました（2026年10月5日時点）。以前この記事では、今も54kg台と書いていました。今は55kg台です。

気づき：6kg減った年というより、8年間動かなかった体重が動いた年でした。

16時間は目安。お腹が減ったら食べる

16時間も我慢できる気がしない。そう感じる人に、先に私の今のやり方を書きます。

平日の私は、帰ってから子どもの面倒を見ます。だから2021年に始めたころから、夕食は20時までに食べています。21時ごろには寝ます。

夕食の時刻を決めているのは、16時間断食ではありません。子どもの面倒を見る時間です。

朝は、プロテインを飲んでいます。だから16時間は、私にとって目安です。毎日きっちり16時間、とは書けません。この記事は、16時間を守った記録ではなく、夕食の時刻を決めてからの体重の記録として読んでください。

お腹が鳴ったことは、私にもあります。始めて最初の1週間だったかどうかは、分かりません。

そのうえで、私の考えは「お腹が減ったら食べるのが正解だと思う」です。お腹が減っても我慢し続けるやり方は、私はしていません。

気づき：私の場合、断食の時間より先に、夕食を終える時刻が決まっていた。

始める前に知っておきたいこと

自分は合わない側の人ではないか。始める前に、医療機関と厚生労働省のページを3つ確かめました。

Johns Hopkins MedicineとMayo Clinicのページは、どちらも同じことを書いています。始める前に、医師や医療の専門家に相談すること。

Mayo Clinic（アメリカの医療機関）のページも読みました。長い目で見た健康への影響は、まだはっきりしないそうです。カロリーを減らすだけでも、同じような結果だったという研究もあります。

同じページには、心臓病の話もあります。16時間あけて8時間で食べる形は、ほかの区切り方より心臓病のリスクを上げるかもしれない。そう示す報告もある、という内容です。心臓に持病がある人は、とくに先に医師に相談してください。

私がこの記事で言えるのは、私の記録で2021年に体重が6.1kg下がった、というところまでです。

気づき：自分が当てはまるか迷ったら、始める前に医師に聞いてから決める。

体重の記録は戻り始めに気づくためにつける

毎日乗るのは面倒だ、と感じる人もいると思います。それでも記録をつけると、図4のような形が見えます。

図4の期間（2022年以降）で月の平均がいちばん低かったのは、2022年3月の53.1kg。2026年9月は55.3kgです。月の平均にすると、少しずつ上がっている形がはっきり見えます。

私は朝も夜も体重計に乗ります。理由は、「管理しないと私はきもちがわるい」から。

この記事の図1も、記録があったから作れました。2021年の毎日の数字から、1週間ごとの平均をあとで出せたのは、記録が残っていたからです。

会社でアプリを作って、会社の人の体重管理もしています。毎日は体重計に乗らない人が多いです。乗ってと言えば乗りますが、朝だけです。

私にとって体重の記録は、痩せるための道具というより、戻り始めを知らせる警報器です。

気づき：記録は減らすためだけでなく、戻り始めに気づくためにもつける。

16時間断食のよくある質問

「16時間断食」で調べている人に多い質問から、4つ選びました。

16時間断食を始めた年、体重はどう変わった？

私の記録では、2021年の最初の記録が59.8kg、最後の記録が53.7kg。6.1kgの差です。月の平均では、1月60.0kg、12月53.0kgでした。この差がすべて断食によるものかは、体重の記録だけでは分かりません。

体重の動き方は人によって違います。私1人の数字として読んでください。

1ヶ月で何キロ痩せる？

私の場合、月の平均で1月60.0kgから4月55.9kgまで、3か月で4.1kg下がりました。

そのあと4月から12月（53.0kg）までの8か月は2.9kg。下がり方は、ゆるやかになっています。

16時間断食中にコーヒーは飲める？

Johns Hopkins Medicineのページに、断食中の飲み物が挙げられています。水と、ブラックコーヒーやお茶などのカロリーのない飲み物です。

16時間断食なのに全然痩せないのはなぜ？

理由は人によって違います。Johns Hopkins Medicineのページには、こう書かれています。食べる時間に高カロリーの物や、いつもより多い量を詰め込むと、体重は減りにくい。

見ている期間が短い、ということもあります。私の記録でも、始めた2021年の1月は、週の平均がほとんど動いていませんでした（図1）。

今日からできること

断食を始める前でも、今日からできる3つです。

まとめ｜1日の数字より、1週間の平均で見る

16時間断食の体重は、1日の数字ではなく、1週間の平均で見る。

数日で減らなくても、まず1週間、記録をつけて平均を出してみてください。

決めるのは、週の平均で見ること。それだけです。